GWは家族や友達とおでかけや旅行に行く方も多いのではないでしょうか。栄養指導でよく質問いただく外食時のポイントを何点か紹介させていただきたいと思います。最近、出かける用事が多くて・・という方や、体重が増えてしまっていて・・などといった心配のある方、ぜひ参考にしてみてください。
 

※そもそも外食の問題点とは？

外食は家庭料理に比べて、カロリーや塩分も高い場合が多く、また、野菜が不足しがちであたり、ついつい食べすぎてしまい適正量を超えてしまっている、という場合が多くあります。そのため、外食をする機会の多い方は、お店やメニューの選び方にも配慮が必要です。
 

＊単品よりも、定食を選ぶ

カレ－ライス、ラ－メン、チャ－ハンなどの単品料理は定食に比べて米の量も多く、比較的脂質が高く、ビタミン、ミネラルが不足しやすいです。定食は主食、主菜、副菜、汁物が揃う一汁三菜なので、単品料理に比べて栄養バランスも良くなるため、おすすめです。
 

＊できるだけ野菜の多いメニューを選ぶ

どうしても外食は野菜が少ない傾向にあるため、できるだけ野菜の入っているメニューを選ぶようにしましょう。例えば、肉野菜炒めや、五目ラーメンやちゃんぽん麺、ビビンバや中華丼など、野菜が多く入ったメニューはたくさんあるので、意識して選びましょう。
 

＊塩分に気を付ける！

例えば、醤油やソースのかけすぎに気を付け、少量お皿に取り “かける”ではなく、“つけて”食べることや、麺類の汁は残す、漬物は控える、などがあります。また、ちくわなどの練り物やベーコンなどの加工品も塩分量が多いので、選ぶメニューに注意することも大切です。
 

＊食べる順番を意識し、ゆっくりよく噛んで食べる

主食（ご飯など）から食べるのではなく、副菜（野菜や海藻、きのこ類等）から食べることを意識し、ゆっくりと時間をかけて食べること・よく噛んで食べることで、血糖の急激な上昇を抑え、満腹感も適量で得られやすいのです。また、外食以外の家庭での食事は、ビタミンやミネラル・乳製品など、外食で不足しがちな食材を意識し、味付けは薄味を心掛けましょう。